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減塩チャレンジ!!

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血管を守るために減塩に取り組みましょう

 塩分の摂り過ぎなどにより血圧が上がると、血管を傷め、脳卒中や心臓病、腎臓病などの危険性を高めます。高血圧予防のために、塩分摂取量は1日6g未満を目指しましょう。(食塩6g=約小さじ1杯)

~減塩のポイント~

  1. 塩分量を知る
    ・普段食べている食品や調味料に、どれだけ塩分が含まれているのかを知ることは、減塩の第一歩です。

  2. 減塩食品の活用
    ・調味料や加工品、菓子類などさまざまな分野で減塩食品が開発されています。
    ・従来品と変わらずおいしくいただけます。無理なく減塩するためにおすすめです。
    ・減塩だからといって、いつも以上に使わないようにしましょう。

  3. ごはん食のすすめ
    ・白米の塩分は0gです。パンや麺類には塩分が含まれています。

  4. 汁物や麺類の汁を残す
    みそ汁は1杯あたり1~2g、うどんやラーメンの汁は3~6gの塩分が含まれています。

  5. カリウム摂取で塩分を排泄
    (注)腎疾患の人は主治医に相談ください。
    ・野菜や果物、海藻に多く含まれるカリウムは、ナトリウム(塩分)の排泄を促します。
    ・食事には必ず野菜料理を加え、カリウム摂取を心がけましょう。

  6. 食べる量を減らす~ダイエットは減塩にもつながります~
    食べる量を減らせば、その分摂取する塩分も一緒に減らすことができます。

  7. 調味料は食材の表面につける
    ・肉や野菜を焼くときは、焼き目をつけてから塩を振ることで香ばしさが出て、塩分を減らしてもおいしく食べることができます。
    ・お浸しなどの味付けは食べる直前に!食材から水分が出て、味が薄まるのを防ぎます。
    ・ドレッシングやしょうゆはかけるのではなく、つけながら食べることでかけすぎを防止します。
    ※調味料を食材の表面につけることで、舌に直接塩味を感じやすくなります。

  8. 汁物は具だくさんにする
    ・野菜を多く入れることでうまみが出て、塩分を控えることができるだけでなく、汁の量を減らすこともできます。
    ※汁物は1日1杯にしましょう。

  9. 香辛料や酸味、香味野菜を使う
    ・塩分の含まれていないコショウや唐辛子、カレー粉など香辛料で風味を加えることができます。
    ・酢やレモン、カボス、ショウガやゴマなどを使うと味にメリハリがつきます。

  10. だしの活用
    ・だしを効かせるとうまみの効果で、薄味でもおいしく食べることができます。ただし、顆粒だしは食塩などが含まれているものが多く注意が必要です。

減塩の日 c良塩くん2019.7-3 cook c

     日本高血圧学会公式キャラクター「良塩(よしお)くん」
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